Preparación física y entrenamiento
Preparación física y entrenamiento
Antes de lanzarse a la montaña conviene desarrollar cualidades específicas que el trail exige además de la resistencia aeróbica:
Fortalecimiento de tobillos
Los tobillos son la articulación más expuesta en trail; el terreno irregular genera fuerzas laterales constantes. Ejercicios como el equilibrio a una pierna, inversiones y eversiones con banda elástica y caminar descalzo por césped o arena mejoran la propiocepción y fortalecen la musculatura estabilizadora .
Trabajo de core y estabilidad
Un core fuerte mantiene el equilibrio en terreno técnico y durante subidas largas. Se recomienda incluir en la rutina planchas frontales y laterales, el ejercicio dead bug, sentadillas búlgaras y step‑ups sobre banco. Estos ejercicios fortalecen glúteos, cuádriceps y mejoran la coordinación unilateral, clave para los apoyos inestables.
Fuerza en subidas y bajadas
Las subidas demandan glúteos y gemelos potentes, mientras que las bajadas castigan los cuádriceps con contracciones excéntricas. Ejercicios específicos como sentadilla excéntrica, elevaciones de talón, zancadas caminando y subir escaleras simulan las demandas del trail . Complementar la carrera con dos sesiones de fuerza a la semana mejora la economía de carrera y reduce el riesgo de lesión.
Progresión del desnivel y distancia
La progresión es clave. Recomiendo comenzar con caminatas en montaña para habituarse al terreno, alternar entrenamientos en asfalto y naturaleza para ganar base aeróbica, y aumentar el desnivel poco a poco en las salidas. Participar en carreras cortas de 10–15 km con poco desnivel antes de afrontar distancias mayores es una buena forma de ganar confianza .
Base mínima
Antes de introducir rutas de montaña, conviene poder correr al menos 30–40 minutos seguidos sin molestias en terreno llano. Si aún no se alcanza este nivel, es preferible consolidar la base en asfalto o senderismo rápido.
Técnica y estrategia en montaña
Caminar es parte del trail: no es un signo de debilidad. En pendientes pronunciadas, caminar rápido ahorra energía y puede ser más eficiente que correr. Incluso corredores de élite alternan correr y caminar para gestionar mejor el esfuerzo.
Mantén la mirada 2–3 metros delante: leer el terreno permite anticipar raíces, piedras o cambios de pendiente. El artículo de AETRAIL recomienda escanear el suelo constantemente para elegir bien el punto de apoyo .
Ritmo basado en esfuerzo: olvida el ritmo por kilómetro; utiliza la percepción de esfuerzo o la frecuencia cardíaca. Un kilómetro en subida puede durar el doble que en llano .
Cadencia alta y zancada corta: en bajadas técnicas, pasos cortos y rápidos ayudan a mantener el equilibrio. Inclina ligeramente el tronco hacia adelante y utiliza los brazos para equilibrar.
Subidas: inclina el cuerpo desde la cadera, mantén la espalda recta y utiliza la fuerza de los glúteos. En subidas largas, alterna caminar y correr para no agotarte.
¿Te animas a dar el siguiente paso? Si quieres iniciarte en el trail running, mejorar tu técnica o recibir un plan de entrenamiento personalizado, estoy aquí para ayudarte. Ponte en contacto conmigo a través del correoinfo@ramytrail.com oenvíame un mensaje. Hablemos de tus objetivos y definamos juntos tu camino para conseguirlos.
Bibliografía y recursos consultados
AETRAIL – Asociación Española de Trail Running, con sus 10 recomendaciones para iniciarse que destacan la progresión, la elección de rutas, la importancia del calzado específico y las normas de seguridad